Первая интерлюдия. Сознательный опыт и задачи медитации

В этой главе я представляю вам базовую модель сознательного опыта. Вы можете рассматривать ее как географическую карту ума. Инструкции по медитации как дороги: позволяют вам исследовать эту территорию комфортно. Однако, помните, что это всего лишь карта, а не сама территория. С прогрессом в практике вы обнаружите, что вам нужна новая карта. Поэтому в других главах я описываю две дополнительные более детальные модели, от которых вы будете отталкиваться. Каждая следующая карта основывается на предыдущей, и вместе они будут вести вас к двум целям медитации: устойчивому вниманию и внимательности, которые мы подробно рассмотрим в этой интерлюдии.

Модель сознательного опыта

Сознание¹ содержит в себе все, что мы ощущаем в данный момент. Это похоже на работу зрения: как объекты в нашем поле зрения меняются с течением времени, так и объекты, которые мы видим, слышим, обоняем и т.д., появляются в сознании и исчезают. Конечно, эта область не ограничена тем, что мы можем ощутить с помощью органов чувств. Она также включает в себя ментальные объекты, которые приходят в виде мыслей, эмоций и воспоминаний.

¹Сознание – это процесс обмена информацией, который происходит внутри ума.

Внимание и фоновое осознавание

Сознательный опыт имеет две формы: внимание и фоновое осознавание. Когда мы фокусируем на чем–нибудь наше внимание, оно доминирует в нашем сознательном опыте. Вместе с тем, мы можем быть осведомлены в общих чертах о том, что происходит на фоне. Например, прямо сейчас ваше внимание сфокусировано на том, что вы читаете. И в то же время, вы осознаете зрительные образы, звуки, запахи и другие фоновые стимулы.

Сознательное восприятие включает в себя все, что вы ощущаете в данный момент.

То, как внимание и фоновое осознавание работают вместе, во многом похоже на отношения зрительного фокуса и периферического зрения. Попробуйте зафиксировать ваши глаза на внешнем объекте. Вы заметите, что пока вы фокусируетесь на предмете, ваше периферическое зрение также получает информацию из всего поля зрения. Вы можете сравнить это с работой ваших внимания и фонового осознавания в обычной жизни, когда вы уделяете внимание одним вещам и продолжаете осознавать другие. Например, вы можете сосредоточенно слушать собеседника. В то же время, вы осознаете вкус чая, который пьете, шум дороги в отдалении, приятные ощущения от сидения в уютном кресле. Как и в случае со зрением, мы полнее осмысливаем объект в фокусе внимания, но также мы осознаем множество объектов на втором плане. Когда мы смещаем фокус, то, что было в центре внимания уходит на периферию. Когда внимание перемещается от одного объекта к другому, от беседы к чашке чая, мы полнее осмысливаем очередной объект, продолжая осознавать остальные объекты на фоне.

Очень важно понимать, что внимание и фоновое осознавание – это разные способы “познавать” мир.² Каждый имеет свои достоинства и недостатки. Внимание выбирает небольшие кусочки содержимого области сознательного восприятия, чтобы анализировать и истолковывать их. Фоновое осознавание же более целостное, открытое и всевключающее и предоставляет общий контекст для сознательного опыта. Оно больше об отношениях объектов между собой и к общей картине. В этой книге термин осознавание всегда означает фоновое осознавание. Он никогда не подразумевает внимание.³ Умение различать их является ключевым, а непонимание этой разницы ведет к серьезной путанице.

²Внимание и фоновое осознавание связаны с двумя различными нейронными сетями мозга, которые обрабатывают информацию принципиально разным образом. Внимание использует билатеральную дорсальную сеть структур, включающих внутритеменную борозду, область с центром произвольного движения глаз и веретенообразные извилины в обоих полушариях головного мозга. Эта дорсальная сеть выборочно обрабатывает отдельные объекты; она нисходящая, самовольная и целенаправленная, очаговая, сильно вербальная, абстрактная, по большей части концептуальная и оценочная. Фоновое осознавание использует право–латеральную вентральную сеть, включающую правый весочно–теменной узел и правую вентролатеральную зону лобной коры. Эта вентральная сеть обеспечивает нас открытой осознанностью, которая автоматически ориентируется на новые стимулы и может высвобождать и перенаправлять внимание; она восходящая, ведомая стимулами, панорамная, минимально вербальная, конкретная, по большей части сенсорная и неоценочная. Основное, что объединяет эти две системы – это то, что обе участвуют в формировании сознательного опыта. Активности этих дорсальной и вентральной систем координируются правой нижней лобной извилиной и правой средней лобной извилиной. См. Austin, James H. Selfless Insight: Zen and the Meditative Transformations of Consciousness, second ed. Boston: MIT Press, 2011, pp. 29–34, 39–43, and 53–64.

³Также, он не подразумевает восприятие в общем смысле, которое включает в себя и сознательное восприятие и физиологическую чувствительность.

Вы работаете с вниманием и фоновым осознаванием, чтобы выработать устойчивое внимание и внимательность – две главные цели медитации.

Во время медитации мы работаем с вниманием и фоновым осознаванием, чтобы выработать устойчивое внимание и внимательность – две главные практические цели медитации.

Вы можете внимательно слушать, что говорит собеседник и в то же время осознавать другие вещи на фоне.

Когда вы переносите внимание с беседы на чашку чая, вы полнее осмысливаете каждый очередной объект, продолжая осознавать присутствие остальных.

Внимание и осознавание — это два разных способа познания мира. Внимание выбирает небольшие кусочки области сознательного восприятия чтобы анализировать и истолковывать их. Фоновое осознавание предоставляет общий контекст к сознательному опыту.

Быстрый старт вашей практики

Хотя полное понимание концепций внимания и осознавания очень важно, некоторые из вас наверняка хотят начать практиковать немедленно. Поэтому, вот краткая базовая версия инструкции по медитации.

1. Поза
   • Сидите ли вы в кресле или на подушке на полу — устройтесь как можно удобнее, с прямой спиной.
   • Выровняйте свои спину, шею и голову относительно друг друга по вертикали.
   • Я рекомендую начинающим практиковать с закрытыми глазами, но вы можете оставить их открытыми, если хотите.
2. Расслабьтесь
   • Поддерживая прямую спину, отпустите все напряжение в теле.
   • Расслабьте свой ум. Уделите пару моментов для благодарности себе за то, что дарите себе время, свободное от всех обычных занятий и проблем вашей жизни.
3. Намерение и Дыхание
   • Сформируйте намерение заниматься усердно в течение всей медитативной сессии, независимо от того как все пойдет.
   • Дышите через нос как обычно, не пытаясь контролировать дыхание.
   • Направьте внимание к ощущениям от дыхания внутри и вокруг ноздрей или у верхней губы. Другой вариант – сосредоточить внимание на ощущениях от дыхания в области живота. Определите, на чем вам проще сосредоточиться и держитесь этого выбора хотя бы в рамках одной сессии. Это ваш объект медитации.
   • Позвольте вашему вниманию оставаться на объекте медитации, а фоновому осознаванию — быть свободным и открытым ко всему происходящему (например, звукам вокруг, физическим ощущениям в теле, фоновым мыслям).
   • Старайтесь удерживать свое внимание на объекте медитации. Неизбежно, ваш ум будет отвлекаться и уплывать. Как только вы заметите это, поблагодарите себя за то, что вы вспомнили свое намерение медитировать и мысленно похлопайте себя по плечу. Существует склонность осуждать себя и испытывать разочарование из–за потери фокуса внимания, но делать так – контрпродуктивно. Блуждать в мыслях – естественно, поэтому не важно, что вы отвлеклись. Вспоминание и возвращение внимания к объекту медитации — вот что важно. Более того, позитивное подкрепление такого поведения — лучшая награда мозгу за вспоминание.
   • Теперь мягко верните свое внимание к объекту медитации.
   • Повторяйте шаг 3 до конца медитативной сессии, и помните, что плохая медитация — лишь та, которую вы пропустили.

Первая цель медитации: устойчивое внимание

“Сосредоточенность” — довольно расплывчатое понятие. Изучающие медитацию могут неправильно интерпретировать его или наполнить своими предвзятыми идеями. Я предпочитаю использовать более точный термин “устойчивое внимание”. Он лучше описывает то, что мы в действительности пытаемся делать во время медитации.

Устойчивое внимание – это способность направлять и удерживать фокус внимания, и управлять объемом внимания.

Устойчивое внимание — это способность намерено направлять и удерживать фокус внимания, а также управлять объемом внимания. Намеренное направление и удерживание внимания попросту означает, что мы учимся выбирать объект и сохранять наше внимание постоянно зафиксированным на нем. Управлять объемом внимания значит тренировать ум регулировать насколько широк или узок фокус, включать и исключать из него объекты более избирательно и намеренно. Еще раз вспомните аналогию со зрением. Чтобы рассмотреть что–нибудь в деталях, мы должны смотреть неотрывно достаточно долго и фокусировать взгляд не слишком широко и не слишком узко.

Для многих, повседневность — это комбинация суетной многозадачности и отвлечений. Наличие сфокусированного, стабильного и избирательного внимания позволяет гораздо спокойней и увлекательней проживать жизнь. Также, это еще и наиболее ценный инструмент, который у нас есть для изучения собственного ума и понимания самих себя. Давайте рассмотрим в деталях как тренируется устойчивое внимание.

Спонтанные движения внимания

Чтобы развить намерено направляемое и устойчивое внимание, вы должны сперва иметь четкое представление о противоположном — спонтанном движении внимания. Есть три типа спонтанного движения внимания: сканирование, отвлечение и перебирание.

Сканирование — это когда фокус движется от объекта к объекту, в поисках чего–нибудь интересного во внешнем мире или в уме. Отвлечение – это когда внимание отвлекается на внезапно возникший объект типа мысли, ощущения или внешнего раздражителя. Сирена скорой помощи может отвлечь нас от книги, которую мы читаем, или боль от ушибленного пальца ноги может оторвать от приятных мыслей во время прогулки. Вы, наверняка, знакомы с подобными спонтанными движениями внимания, ведь они случаются постоянно.

Три типа спонтанного движущения внимания: сканирование, отвлечение и перебирание. При сканировании ваш фокус перемещается от объекта к объекту в поисках чего–нибудь интересного. Если внимание ничего не находит, оно возвращается к первоначальному фокусу.

Отвлечение внимания происходит когда внезапно возникает объект типа мысли, ощущения или внешнего раздражителя.

Третий тип спонтанного движения внимания, перебирание – это тонкая форма рассеянного внимания, знакомая только опытному медитирующему. Для ясности, внимание любого человека перебирает, медитирует он или нет. Разница в том, что не медитирующий не воспринимает свое внимание как перебирающее. Напротив, есть иллюзия, что внимание следит за несколькими вещами одновременно. На самом же деле фокус внимания очень быстро движется между несколькими объектами, уделяя каждому из них примерно одинаковое количество времени. Подобное происходит когда мы делаем несколько дел одновременно. Если вы рисуете на уроке, пока слушаете преподавателя, ваш фокус перемещается так стремительно, что кажется, что внимание к каждому объекту неотрывно. Кажется, что оно одновременно к обоим объектам. Другая возможность наблюдать перебирающее внимание возникает когда ваше внимание кажется сфокусированным на одном объекте, а некоторые вещи всплывают из фонового осознавания. Например, когда вы отвечаете на письмо, и слышите, как кот мяукает, прося еды, или ощущаете желание сходить в туалет. Внимание все так же быстро перемещается между объектами, но задерживается дольше на главном – сочинении письма. По существу, все, что всплывает из фонового осознавания, делает так именно потому, что периодически становится объектом внимания. Во всех этих примерах мы ощущаем непрерывное внимание, но оно быстро двигается между несколькими объектами. В тех случаях когда вы многозадачны непреднамеренно, перебирание является спонтанным движением вниманием. И значит можно говорить о некоторой неустойчивости внимания.

Третий тип спонтанного движения внимания — это когда внимание перебирает между несколькими объектами.

С практикой медитации, намеренное перемещение внимания однажды вытеснит все три типа спонтанного движения внимания. Этот процесс развивается постепенно и систематически от Стадии к Стадии. Давайте посмотрим, что значит намеренно направлять и сохранять внимание и как контролировать объем внимания.

Намеренное направление и сохранение внимания

Намеренно направленное внимание⁴ просто означает, что мы делаем сознательный выбор на чем сосредоточиться. Когда мы работаем, нам приходится целенаправленно переключать внимание с одной вещи на другую, чтобы сделать дело. Также, когда мы отвлеклись и потеряли фокус, нам нужно сознательно вернуться обратно к работе.

⁴Направленное внимание (или “focused attention” в современной психологии) – это кратковременная способность раздельно отвечать на конкретные стимулы, или намеренно, или спонтанно, как в случае с отвлечением внимания на звонящий телефон или неожиданное появление чего–либо. Тут нас, в частности, интересует намеренно направленное внимание и когда мы говорим “направленное внимание” мы подразумеваем, что оно направлено намеренно. Эта концепция направленного внимания не делает никаких предположений относительно устойчивости внимания.

Намеренно направленное и устойчивое внимание означает прекращение спонтанных движений внимания.

С самых первых Стадий (Второй и Третьей) вы начинаете тренировать и укреплять свою способность намерено направлять внимание. Но это только половина работы. Направив внимание на дыхание вы скоро заметите, что ум где–то блуждает. Поэтому вам также нужно научиться сохранять внимание.⁵ То есть мы хотим пресекать все спонтанные движения внимания.

⁵Устойчивое внимание (или “vigilance” в современной психологии) — это способность сохранять стабильную реакцию внимания во времени в течении продолжительной и монотонной активности. Не нужно путать его с вниманием, которое зацикливается на объекте из–за страха, желания или сильных эмоций. Тут нас, в частности, интересует намеренно устойчивое внимание, а не зацикленное.

Однако, сохранять внимание — более хитрая задача, чем направлять внимание. Почему? Направлять внимание можно сознательно, но та часть ума, которая сохраняет внимание дольше нескольких мгновений, работает совершенно бессознательно. Мы не можем использовать нашу волю чтобы контролировать, как долго мы остаемся сфокусированы на одной вещи. Вместо этого, бессознательный процесс сравнивает важность того, на чем мы сфокусированы, с другими возможными объектами внимания. И если наш объект достаточно важен или интересен, внимание останется стабильным. Если что–нибудь другое расценится как более интересное или важное, баланс сместится, и внимание переключится.⁶

⁶Если вы поразмыслите об этом, то вы поймете, что этот бессознательный процесс крайне важен для эффективного использования нашей ограниченной возможности фокусированного сознания. Синдром дефицита внимания (СДВ) является примером неисправности этого процесса. Препараты для лечения СДВ, такие как амфетамин, похоже, воздействуют на этот механизм, позволяя человеку легче сохранять внимание.

И хоть этот сравнивающий процесс не под нашим сознательным контролем, мы все еще способны оказывать на него влияние с помощью сознательно удерживаемых намерений. Всего лишь намереваясь наблюдать за объектом и возвращаться каждый раз после отвлечения, мы тренируем этот бессознательный процесс помогать нам оставаться сфокусированными дольше. Это во многом похоже на игру в дартс. Сложные моторные навыки, необходимые для броска дротика, предполагают также тренировку бессознательного процесса, используя намерение и повторения. Удерживая намерение попасть в цель пока делаете броски, вы тренируете бессознательную и автоматическую координацию руки и глаз, пока не научитесь стабильно попадать в цель.

Любая информация в сознании попадает также на бессознательный уровень. Формулирование сознательного намерения фокусироваться на объекте медитации дает бессознательному процессу новую информацию. Удержание этого намерения и возвращение внимания к дыханию после отвлечения снова и снова доносят до бессознательного взвешивающего процесса, что удерживать фокус на дыхании – важно. Вы начнете кидать мысленный дротик в цель устойчивого внимания на Второй Стадии. К Четвертой Стадии вы выработаете уверенный навык удерживать внимание на объекте медитации.

Внимание кажется непрерывным и устойчивым на Четвертой Стадии, но фокус все еще быстро перемещается между объектом медитации и отвлечениями, которые мы воспринимаем как объекты, всплывающие из фонового осознавания. Чтобы действительно развить направленное и устойчивое внимание, нам придется преодолеть эту тенденцию внимания к перебиранию. Эксклюзивное внимание⁷ на одном объекте, еще называемое однонаправленностью ума — совершенно отлично от перебирающего внимания. Эксклюзивное внимание не прыгает туда–сюда между отвлечениями и желаемым фокусом. На Стадиях с Первой по Пятую вы значительно улучшите общую устойчивость внимания, но только на Шестой Стадии вы достигнете эксклюзивного внимания.

⁷Экслюзивное внимание является крайней формой того, что современная психология зовет “избирательным вниманием” – способностью выбирать и поддерживать внимание на определенном наборе познаваемых объектов, несмотря на отвлекающие и конкурирующие стимулы.

Повторение простых задач с ясным намерением может перепрограммировать бессознательные процессы. Это может полностью изменить вас как личность.

Итак, мы описали, как сознательное намерение влияет на бессознательные механизмы, поддерживающие внимание, однако это только начало. Проходя через Стадии вы будете использовать сознательное намерение для тренировки подсознательного ума различными способами. Правильное использование намерения может также исправить вредные привычки, избавить от ложных убеждений и выработать более здоровый взгляд на вещи. Вкратце, умелое применение сознательного намерения может полностью перестроить ум и изменить нас.⁸ В этом самая суть медитации: мы перепрограммируем подсознательные ментальные процессы повторением простых задач снова и снова с ясным намерением. Мы поговорим подробнее о том, как эти простые упражнения меняют подсознательные процессы, когда представим вам модель “Ум как система” в Пятой Интерлюдии.

⁸Как наставлял Будда: “Намерение, говорю вам, есть камма. Обладающий намерением создает камму с помощью тела, речи и ума” (Ангуттара–никая, 6:63). Камма — это палийский эквивалент слова “карма” в санскрите.

Объем внимания

После того, как вы сможете направлять и сохранять внимание, вы начнете работать над объемом внимания: насколько широким или узким должен быть фокус. Множество задач в нашей жизни требует от нас сужать или расширять фокус внимания. Когда мы вдеваем нитку в игольное ушко или пытаемся кого–нибудь расслышать в шумной комнате, нам приходится серьезно фокусироваться и обращать внимание на детали. Когда мы смотрим футбол, в какой–то момент наше внимание может быть приковано к защитнику, но как только он получает мяч, область внимания расширяется до размеров всего поля. Хоть у нас и есть небольшой контроль, без тренировок объем стремится меняться автоматически, под влиянием подсознательных процессов.⁹

⁹Внимание должно быть избирательным, фокусируясь на том, что наиболее важно в каждый текущий момент. Все оттого, что чувства фиксируют миллиарды бит информации каждую секунду. Наш мозг может обработать лишь часть этой информации, а скорость сознательной обработки информации и того меньше — примерно около 30–70 бит в секунду (Zimmerman, M. “Neurophysiology of Sensory Systems.” Fundamentals of Sensory Physiology. second ed. Ed. Robert F. Schmidt. Berlin/Heidelberg: Springer–Verlag, 1986, p. 116; Also, cf. Nørretranders, Tor. The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size. New York: Penguin, 1999, pp. 124–156; and Wilson, Timothy D. Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious. Boston: Belknap Press, 2004). Другими словами, сознательное восприятие — ограниченный ресурс. Способность расширять и сужать объем внимания является важной частью избирательности внимания.

Расширенная область внимания очень похожа на перебирающее внимание – включает в себя много вещей. Это может быть полезным при многозадачности. Но пока мы пытаемся сохранить устойчивое внимание, область, которая спонтанно увеличивается, впускает в себя всевозможные отвлечения. Внимание не может быть устойчивым, пока вы не можете четко фиксировать объем фокуса и удерживать его.

Такой навык тренируется в основном на Шестой Стадии, после того, как фокус внимания стал более устойчив. Вы учитесь контролировать объем в серии упражнений, где вы будете умышленно переключаться между узким и широким фокусом. На Шестой и Седьмой Стадиях вы уделяете особое внимание эксклюзивному фокусу на объекте медитации. К Восьмой Стадии вы уже умеете контролировать объем внимания, и можете максимально расширить его так, чтобы вобрать всю область осознавания. Обычно, такой широкий фокус обозначает небольшое осознавание всех вещей за раз.¹⁰ К счастью, мы также можем нарастить ресурсы сознания, и тогда все вещи будут намного более ясными. И тут мы подходим ко второй цели медитации: внимательности.

¹⁰Расширение и сужение объема внимания всегда чего–то стоит. Чем шире объем, тем больше рассредоточены ресурсы сознания и тем менее полно вы осознаете каждую конкретную вещь. То есть, чем больше игроков на поле охватывает ваше внимание, тем меньше вы осознаете каждого отдельного игрока. С другой стороны, чем более полно вы сосредоточены на конкретном объекте, тем меньше вы осознаете остальные. К примеру, чем сильнее вы сосредоточены на продевании нитки в иголку, тем меньше вы осознаете все вокруг. Из–за этого ограничения намеренный контроль объема внимания становится таким важным для вашей практики.

Вторая цель медитации: внимательность

Когда внимательность самурая ослабевает, он теряет жизнь. Когда нам недостает внимательности в обычной жизни происходит нечто похожее. Мы становимся так зациклены на своих мыслях и эмоциях, что забываем общую картину. Перспектива сужается и мы теряемся. Мы говорим и делаем ужасные вещи, которые причиняют ненужное страдание нам самим и окружающим. Внимательность позволяет нам осознавать возможность выбора, мудро выбирать как реагировать и иметь контроль над ходом своей жизни. Она также дает нам силу изменить нашу обусловленность прошлым и стать такими, какими мы хотим быть. Но самое главное – внимательность ведет к Инсайту, Мудрости и Пробуждению.

Внимательность позволяет нам осознавать возможность выбора, выбирать как реагировать и иметь контроль над ходом своей жизни. Она дает нам силу стать такими, какими мы хотим быть. А также ведет к Инсайту, Мудрости и Пробуждению.

Но что такое внимательность? “Внимательность” — это не совсем удачный перевод с Пали слова sati, намекающий на умение быть во внимании или помнить о том, чтобы быть во внимании. Однако, это не в полной мере передает смысл и значимость sati. Даже в отсутствие sati мы постоянно находимся во внимании к чему-либо. Но с sati мы обращаем внимание к нужным вещам и более умело. Это так, потому что наличие sati на самом деле означает, что мы осознаем более полно и внимательней, чем обычно. В результате наше фоновое осознавание гораздо сильнее, и мы используем внимание с беспрецедентной точностью и объективностью. Более точным, но топорно звучащим переводом было бы “очень эффективное восприятие” или “полная осознанность”. Я использую слово “внимательность” потому, что люди хорошо знакомы с ним. Тем не менее под “внимательностью” я понимаю именно оптимальное взаимодействие внимания и фонового осознавания, что требует больших ресурсов сознания ума. Давайте раскроем это определение.

Внимательность — это оптимальное взаимодействие между вниманием и фоновым осознаванием.

Естественные функции внимания и фонового осознавания

Чтобы по–настоящему осмыслить внимательность нужно сперва понять, что в естественных условиях делают внимание и фоновое осознавание. Каждое имеет свои функции и каждое поставляет нам различные виды информации. Но они также работают сообща и чтобы разумно реагировать на окружающий мир нам нужны оба. Понимая это, вы сможете увидеть как заурядное внимание и осознавание могут превратиться в оптимальное сочетание, которое мы называем внимательностью.

Внимание имеет очень специфичную роль. Оно выбирает один объект из общей области восприятия, анализирует и интерпретирует его. Именно внимание отвечает за помощь нам в нахождении конфликтующих элементов информации (напр. змея ли это на дороге, или просто кусок веревки?). Как только объект во внимании был идентифицирован и проанализирован, он затем может быть изучен, осмыслен, оценен или может вызвать реакцию. Для того, чтобы этот процесс происходил быстро и эффективно, внимание превращает все объекты в понятия или абстрактные идеи – кроме случаев, когда они уже являются идеями или понятиями. В целом, внимание представляет наш сырой поток восприятия мира в терминах, которые мы лучше понимаем и из которых затем выстраиваем нашу картину реальности.

Фоновое осознавание, напротив, работает совсем иначе. Вместо выделения одного объекта для анализа оно предусматривает общее осознавание всего, что воспринимают наши чувства. Фоновое осознавание лишь минимально концептуально. Оно открыто всему и всеобъемлюще. Таким образом, оно занимается отношениями объектов друг к другу и к общей картине. Фоновая осознанность позволяет нам реагировать более эффективно, предоставляя нам исходную информацию и контекст нашего восприятия: где мы, что происходит вокруг, что мы делаем и почему (напр. не принимать веревку за змею, потому что мы на Аляске и сейчас зима).

Внимание анализирует переживаемый опыт, а фоновое осознавание предоставляет контекст. Когда одно из двух плохо работает, мы ошибаемся, чрезмерно реагируем и принимаем плохие решения.

Внимание анализирует поток восприятия, а фоновое осознавание предоставляет контекст. Когда одно из них не делает свою работу или между ними недостаточно взаимодействия, наша реакция на ситуацию будет менее эффективна. Мы можем реагировать слишком остро, делать плохой выбор или не правильно понимать происходящее.

Любые ощущения, мысли или эмоции сначала появляются в фоновом осознавании.¹¹ И здесь мозг решает, что есть такого важного, чтобы стать объектом внимания. Фоновое осознавание отфильтровывает неважную информацию и “отлавливает” объекты, достойные внимательного изучения. Вот почему может казаться, что некоторые объекты всплывают из фонового осознавания под прицел внимания. Внимание тоже будет просматривать объекты в фоновом осознавании в поисках чего–нибудь релевантного, важного или увлекательного. Такой процесс “сканирования” мы уже описывали ранее. Но то, что мы делаем с вниманием, также “тренирует” и фоновое осознавание на отбор определенных вещей. Если, например, вы интересуетесь птицами, то фоновое осознавание будет учиться искать летающие и оперенные объекты.

¹¹Фоновое осознавание задействует очень большое число последовательных процессов, происходящих одновременно в разных сенсорных потоках (так называемая массовая параллельная обработка). Цели такой работы – это сборка контекста, поиск отклонений, слежение за отмеченными важными деталями и запуск автоматических моторных реакций.

Пока внимание заостряется на чем–то одном, фоновое осознавание всегда бдит и ищет что–нибудь новое или необычное. Когда осознавание находит что–то потенциально интересное, оно освобождает внимание от его текущего объекта и перенаправляет на новый объект. Например, вы поглощены беседой на ходу и краем глаз замечаете движущийся в вашу сторону объект. Фоновое осознавание предупреждает внимание, которое тут же понимает ситуацию: “Мы на пути велосипеда, который несется на нас!” Тогда вы хватаете своего друга и уворачиваетесь от столкновения. Фоновая осознанность помогает нам оставаться бдительными и использовать внимание как можно более эффективно. Когда фоновое осознавание не делает свою работу, внимание движется вслепую, без руководства, и может быть застигнуто врасплох.

К счастью, не каждое ощущение нужно анализировать. В противном случае внимание было бы серьезно перегружено. Фоновое осознавание берет на себя множество задач без привлечения внимания, вроде отмахивания от мухи пока вы едите. Внимание, конечно, может проследить за мухой, так же как и за другими делами вроде выбора следующего вкусного кусочка с вашей тарелки. Но существует слишком много задач, не требующих участия внимания. Использовать внимание для всех них было бы невозможно. Что-то происходит слишком быстро. Например, внимание не может само породить быструю рефлекторную реакцию матери остановить ребенка от выскакивания на дорогу. Фоновое осознавание реагирует намного быстрее, потому что оно не анализирует информацию наcтолько тщательно.¹² Если оно не будет работать должным образом, внимание будет легко перегружаться ведь оно слишком медленное, чтобы принять на себя эти функции. Как результат, мы не сможем реагировать вовсе или будем реагировать полностью бессознательно и автоматически, то есть слепо, бездумно и без всех преимуществ сознательного восприятия.

¹²Очень тщательная обработка информации вниманием каждый раз осуществляется относительно малым числом процессов в уме и поэтому преимущественно последовательна. Это еще один важный фактор, влияющий на разницу скорости фонового осознавания и внимания.

Также, внимание и осознавание, работая сообща, помогают нам видеть вещи более объективно. По-умолчанию, внимание довольно эгоистично. И это имеет смысл, учитывая, что одна из задач внимания – оценивать важность вещей с точки зрения нашего личного благополучия. Но также это означает, что объекты внимания могу быть легко искажены вожделением, страхом, отвращением и другими эмоциями. Внимание не просто интерпретирует объекты исходя из личных интересов, но мы также начинаем идентифицировать себя с внешними объектами (это “моя” машина) и состояниями ума (“я” злой). Фоновое осознавание менее эгоистично и воспринимает вещи более объективно, как они есть сами по себе. Внешние объекты, ощущения и умственные активности фигурируют в фоновом осознавании как части общей картины. Мы можем осознавать, что нарастает некое раздражение, и это серьезно отличается от мысли “я раздражен”. Сильное фоновое осознавание помогает снизить эгоистичный тон внимания, делая восприятие более объективным. Но когда фоновое осознавание ослабляется, мы начинаем воспринимать вещи более персонально и искаженно.

Напоследок, внимание и фоновое осознавание могут быть экстраспективными и интроспективными. Экстраспективное означает, что внимание или осознавание направлены на объекты, возникающие за пределами вашего ума, такие как виды, запахи или ощущения в теле. Интроспективное означает, что объекты в сознании внутренние – мысли, чувства, состояния и активности ума. Несмотря на то, что внимание и осознавание могут быть как экстраспективными так и интроспективными, только фоновое осознавание может видеть общее состояние ума (напр. счастлив ли он, спокоен или возбужден), а так же активности ума (напр. перемещается ли внимание, занято ли оно мыслями, воспоминаниями или слушанием). Состояние, в котором ум “отстраняется” и видит свое собственное состояние и активности, называется метакогнитивным интроспективным осознаванием.¹³ Внимание, с другой стороны, не может видеть активности ума, потому что его перемещения и концептуализация информации, получаемой от осознавания, и есть активности ума. Иными словами мы не можем сфокусировать внимание на внимании. Когда, например, внимание сосредоточно на вспоминании, мы не можем использовать внимание, чтобы понять, что мы заняты вспоминанием. Но мы можем осознавать, что мы вспоминаем. Также, из–за того, что внимание изолирует объекты, оно не может обозревать общие состояния ума. Если вы направите внимание внутрь, оно возьмет “слепок” состояния вашего ума из фоновой осознанности, сделанный за момент до этого. Скажем, кто–нибудь спрашивает: “Как вы себя чувствуете?” В тот момент, когда вы заглядываете внутрь себя, внимание пытается трансформировать осознавание вашего общего состояния ума в некую концептуальную мысль вроде “я счастлив”.

¹³Как часть тренировки внимательности, вы развиваете экстаспективное и интроспективное фоновое осознавание. На более поздних Стадиях вы фокусируетесь исключительно на интроспективном осознавании.

Теперь, когда мы увидели как различаются, но в то же время взаимно зависят друг от друга внимание и фоновое осознавание, важность наличия обоих очевидна. Мы реагируем на что–нибудь почти в любой момент времени, не важно исходит ли это из внешнего мира или из нашего ума. Эти реакции включают в себя не только наши слова или действия, но также и мысли и эмоции, которые мы переживаем. Хотя может казаться иначе, но всегда существует больше одного способа реагировать, что значит, что мы постоянно находимся в процессе принятия решений. Качество этих ежемоментных решений зависит от качества информации, предоставляемой вниманием и осознаванием.

Интроспективное фоновое осознавание работает с внутренними по отношению к уму объектами – мыслями, чувствами, состояниями и активностями ума.

Фоновое осознавание	Внимание
Целостное, работает с отношениями и контекстом	Изолирует и анализирует
Фильтрует всю поступающую информацию	Берет информацию из фонового осознавания
Выступает в роли бдительной оповестительной системы	Сосредоточено на конкретных объектах
Мало обрабатывает информацию, быстро реагирует	Тщательно обрабатывает информацию, медленно реагирует
Менее персонально и более объективно	Более субъективно
Может быть интроспективным и экстраспективным	Может быть интроспективным и экстраспективным

Все, что мы чувствуем, говорим, делаем или о чем думаем от момента к моменту – все, что определяет нас и наши поступки — зависит в конечном счете от взаимодействия между вниманием и осознаванием. Внимательность — есть оптимальное взаимодействие между ними, так что развивая внимательность мы можем изменить в лучшую сторону все что мы чувствуем, говорим, делаем и о чем думаем. Это может нас полностью трансформировать.

Развитие внимательности

Почему мы недостаточно внимательны от природы? Почему внимательность нужно развивать? Есть две основных причины. Во–первых, большинство из нас никогда по–настоящему не учились эффективно использовать фоновое осознавание. Во–вторых, мы не обладаем достаточной силой сознания, чтобы всегда оставаться внимательными, особенно в те моменты, когда это более всего нужно.

Первую из этих двух причин я обозначаю как “синдром дефицита осознанности”.¹⁴ Это означает хроническую нехватку фоновой осознанности из–за чрезмерного использования внимания. Большинство людей злоупотребляют способностью внимания потому что она находится под прямым сознательным контролем, в отличие от фонового осознавания. Осознавание запускается автоматически в ответ на внешние и внутренние раздражители, так что им легко пренебрегать. Постоянное пренебрежение осознаванием в пользу внимания приводит в итоге к ослаблению способности фонового осознавания. В процессе медитации, когда различные отвлекающие факторы сведены к минимуму, мы можем учиться эффективно использовать фоновое осознавание и натренироваться использовать внимание и осознавание вместе. Тем не менее, умение использовать внимание и осознавание вместе является лишь частью тренировки внимательности.

¹⁴Фактически, многие проблемы, обычно приписываемые синдрому дефицита внимания, возникают из–за дефицита осознанности, вызванного гиперактивным вниманием. Это не совпадение, что СДВ лечится медикаментами, которые стабилизируют внимание, замедляя его постоянное движение. Стабилизация внимания в медитации является ключом к развитию внимательности.

Есть много способов потерять внимательность, но все они сводятся к нехватке силы сознания для оптимального взаимодействия между вниманием и осознаванием.

Есть много способов потерять внимательность, но все они сводятся к нехватке силы сознания для оптимального взаимодействия между вниманием и осознаванием. Нужно очень сильное сознание, чтобы следить за множеством разных объектов, и поэтому мы теряем фоновую осознанность.¹⁵ Например, мы теряем внимательность, когда быстро переключаем внимание туда–обратно между различными объектами, делая много дел сразу.¹⁶ Эмоциональное напряжение приводит к тому же – в голове крутится столько беспокойных и тревожных мыслей, конкурирующих за внимание, что мы перестаем видеть общую картину. И конечно притупление также лишает нас силы сознания, необходимой для внимательности. С другой стороны, когда мы в расслабленном состоянии, фоновое осознавание стремится распахнуться и интенсивность внимания угасает. Расслабьтесь еще сильнее и внимание все больше и больше будет затухать. И тут обычно наступает притупление. Поскольку и внимание и осознавание используют один ограниченный ресурс сознания, то когда одно становится ярче, другое тускнеет, что приводит к неоптимальному функционированию и потере внимательности.

¹⁵Ранее мы сравнивали связь внимания с осознаванием с отношением между визуальным фокусом и периферическим зрением. Обратите внимание, что если ваши глаза постоянно двигаются от объекта к объекту, вы теряете периферическое зрение. Похожим образом, когда внимание быстро перемещается, целостность и связность картины осознавания заменяется потоком весьма субъективных впечатлений и проецирования. Следовательно, развитие стабильного внимания жизненно важно для получения необходимого для внимательности фонового осознавания. И, также, до тех пор, пока внимание скачет между объектом медитации и незначительными отвлечениями, вы не сможете достичь мощного метакогнитивного интроспективного осознавания.

¹⁶Есть все больше исследований, показывающих, что делать много дел сразу неэффективно. Это увеличивает количество чрезвычайных ситуаций, травм и ошибок, требующих выполнения работы заново. Конечно, бывают ситуации, когда такой режим многозадачности неизбежен, и эта способность есть в нас для того, чтобы справляться с такими ситуациями. Также, бывают ситуации, когда компромисс между сэкономленным временем и риском ошибки делает выполнение нескольких задач сразу эффективным, например, вести беседу во время нарезания лука. Но из–за нашей склонности к ненужной и чрезмерной многозадачности страдает и каждый из нас и все общество в целом.

Внимание и осознавание черпают энергию из единого ограниченного ресурса сознания. Наша задача – увеличить общую мощность сознания доступную для них.

Надлежащая тренировка внимательности меняет эту механику, давая больше силы сознания для оптимального взаимодействия внимания и фонового осознавания, так что больше никаких компромиссов. Следовательно, задача заключается в том, чтобы увеличить полную мощность сознания доступную для обоих. В результате осознавание становится четче, а внимание используется более подходящим образом: целенаправленно, в текущем моменте и не увязая в осуждении и проецировании на себя.

Увеличение силы внимательности

В увеличении силы сознания нет никакой мистики. Это очень похоже на силовые тренировки. Вы просто делаете упражнения, в которых тренируетесь сохранять пристальное внимание и сильное фоновое осознавание одновременно. Это единственный способ сделать сознание более мощным. Чем более пристальным вы можете сделать внимание, удерживая в то же время осознанность, тем больше силы вы приобретете. Вы научитесь нескольким разным упражнениям по мере продвижения через Стадии. На более поздних Стадиях медитативной практики внимание и осознание фактически сольются вместе и станут одной интегрированной системой. Более подробно об этом в главе Восьмая Стадия.

Подобно увеличению силы мышц, развитие сильной внимательности подразумевает увеличение естественного потенциала, которым мы все обладаем.

Подобно увеличению силы мышц, развитие сильной внимательности подразумевает увеличение естественного потенциала, которым мы все обладаем. Поразмыслите немного над тем как ваши бдительность и ясность ума меняются в течении дня. Иногда мы чувствуем себя достаточно остро и ясно воспринимающими и энергичными. Ситуации с угрозой жизни – исключительный пример этого. Время замедляется. Мы начинаем воспринимать каждую мелкую деталь – цвета, формы, звуки и ощущения насыщенны. Иногда мы можем ощущать себя как–бы со стороны, просто наблюдая за тем как разворачиваются события. Спортсмены обозначают такие состояния гиперсознания словами “быть в потоке”. Это одна крайность. На другом же конце спектра те моменты, когда мы чувствуем себя вялыми. Нехватка умственной энергии приводит к притуплению и затем к сонливости. В подобных состояниях мы упускаем многое из того, что происходит вокруг нас и часто неверно истолковываем то, с чем сталкиваемся. Большая усталость или алкоголь могут приводить к сильному притуплению. Глубокий сон – это предельная степень притупления.

В этой практике вы двигаетесь постепенно от притупления к расширенным состояниям сознания, которые обеспечивают лучшую внимательность.

Эти разнообразные состояния раскрывают спектр сознательных возможностей нашего ума. Сравните ваш обычный уровень сознания с уровнем спортсмена в состоянии потока или с человеком в чрезвычайной ситуации. Вы поймете, что обычная жизнь состоит в основном из состояний разной степени притупления и внимательности. По мере прохождения через Стадии вашей практики вы двигаетесь постепенно от притупления к расширенным состояниям сознания, которые обеспечивают лучшую внимательность.

Бóльшая сила сознания означает улучшение качества как внимания, так и фоновой осознанности. Благодаря этому взаимодействие между ними существенно меняется:

• Фоновое осознавание не ослабевает, когда внимание сильно сфокусировано.
• Фоновое осознавание лучше справляется с задачей предоставления контекста и позволяет вам лучше чувствовать отношения между объектами и общую картину.
• Фоновое осознавание обрабатывает информацию более скурпулезно, что улучшает выбор объектов для внимания.
• Внимание всегда направлено к самым важным объектам.
• Внимание становится четче, более сильным и позволяет анализировать вещи эффективней.
• Поскольку фоновое осознавание более мощное, внимание не застревает в субъективном восприятии и проецировании. Восприятие становится более объективным и приближается к свойству осознанности “видеть вещи как есть”.

Как осознанность развивается в течении 10 уровней

По ходу Стадий медитативной практики вы системно тренируете ваше внимание и фоновое осознавание с целью развития внимательности. Это вопрос как развития навыка, так и увеличения силы сознания. В процессе вашего совершенствования я буду давать новые техники и руководство для каждой Стадии для полного развития навыка внимательности и силы сознания.

Сама тренировка начинается на Третьей Стадии. Вы практикуете все более и более пристальное фокусирование на объекте медитации в то же время сохраняя экстраспективное осознавание. На Стадиях с Четвертой по Шестую, по ходу значительного улучшения ясности и стабильности внимания, упор будет сделан на развитие сильной интроспективной осознанности.¹⁷ На Пятой Стадии вы, целенаправленно увеличиваете силу сознания, пытаясь подмечать очень тонкие ощущения не теряя осознанности. На Шестой Стадии вы продолжаете увеличивать мощность сознания путем значительного расширения области внимания до всего тела, в то же время стараясь продолжать отмечать очень тонкие ощущения. В конце Шестой Стадии ваше внимание чрезвычайно стабильно и вы отточили навык метакогнитивного итроспективного осознавания – возможность постоянно наблюдать состояние и активность ума. На Седьмой Стадии вы практикуете сужение области внимания, нацеливаясь вглубь на постоянно изменяющиеся детали ощущений и приходите к Восьмой Стадии уже с полностью развитой силой сознания.¹⁸

¹⁷Так же как невозможно развить внимательность без стабильного внимания, вы не можете достичь поистине стабильного внимания без внимательности в форме интроспективного осознавания.

¹⁸Что часто ведет к переживанию и Инсайту о непостоянстве и пустоте.

Польза внимательности

Когда вы развили внимательность, жизнь становится более полной, насыщенной, радующей, и вы перестаете принимать все, что происходит так близко к сердцу. Внимание начинает играть более уместную роль, имея лучший контекст от расширенного и мощного осознавания. Вы полностью в моменте, счастливее и расслабленнее, потому что больше не клюете так просто на истории и мелодрамы, которые любит сочинять ум. Возможности вашего внимания используются для исследования мира более уместно и эффективно. Вы становитесь более объективны, трезвее мыслите и вырабатываете расширенную осознанность всего происходящего. Когда все эти элементы созрели, вы становитесь готовы для глубокого Инсайта в истинную природу реальности. Такова удивительная польза внимательности.

Внимательность делает жизнь более полной и радующей. Вы не принимаете вещи близко к сердцу. Внимание играет уместную роль, имея контекст от расширенного и мощного осознавания.

Итоги

Двумя главными задачами практики медитации являются:

• Выработка стабильного внимания.
• Развитие сильной внимательности, которая оптимизирует взаимодействие внимания и осознавания.

Известное сравнение из Дзен проводит аналогию между умом и прудом. Это удобный способ думать о тренировке и целях медитации. Когда вода в пруду неспокойна, взволнована ветром и течениями, то мы не видим ни четкого отражения на поверхности, ни дна. Но если вода успокаивается, осадок, который делал воду мутной, начинает опускаться и вода становится прозрачной. Поверхность спокойного пруда также прекрасно отражает небо и облака.

Точно так же, если ум взволнован, обеспокоен ежедневными проблемами, он не может полноценно отражать переживаемый опыт. Вместо этого мы увязаем в проецировании и недостатке перспективы. Процессы, происходящие в уме также замутнены, полны ментального осадка, который мешает нашему мышлению. Развитие стабильного внимания – это ключ к успокоению и очищению воды. Внимательность же подобна солнечному свету, который освещает как поверхность, так и глубины.

Не забывайте, однако, что путь так же важен как и цель. Этапы, описанные в этой книге могут привести вас к состоянию покоя и Инсайту, но они сами являются увлекательным путешествием, открывающим природу ума. Наслаждайтесь этим прекрасным и иногда бросающим вызов путешествием. Цель его не только в том, чтобы прийти к спокойному тихому пруду, но также в познании того, как выглядит вода в процессе перехода от волн к спокойной глади, от замутненности к кристальной чистоте.