Это первая практическая глава. Некоторые фрагменты написаны тонким курсивом, как сейчас. Это заметки от меня – переводчика. Я их добавил для того, чтобы обратить особое внимание на некоторые вещи, которые по началу можно упустить из виду или посчитать несерьезными. На самом деле в этой книге все детали инструкций и пояснений важны, и лучше быть дотошным в этом плане, просто чтобы не терять время. Мои заметки можно смело пропускать, если вам не интересен мой опыт работы по этому руководству.
Практические цели этапа 1
Две важные цели Первого Этапа – выучить, как входить в медитацию и выработать привычку медитировать каждый день. Также, для достижения успеха придется научиться обнаруживать препятствия для достижения этих целей и находить решения.
Все прочее, что дается в этой главе, идет лишь на учебной стадии. Мы будем это оттачивать на следующих уровнях.
Как начать практиковать
Базовая практика очень проста. Направьте свое внимание к объекту медитации (к дыханию). Каждый раз, когда внимание ускользнуло, возвращайте его обратно к объекту. Но сначала мы начнем с двух предварительных практик, чтобы научиться плавному переходу к объекту медитации.
Важно работать с вниманием плавно. Запоминайте сразу, чтобы не привыкнуть дергать себя. Это будет блокировать ваше развитие.
Шесть пунктов подготовки
Я рекомендую новичкам Подготовку из 6 Пунктов. Вы должны подготавливаться к медитации также, как к другому своему занятию, думая и планируя наперед. Запомните эти 6 пунктов и пробегайтесь по ним каждый раз, когда садитесь на подушку или идете к месту для медитации. Эти пункты – мотивация, цели, ожидания, усердие, отвлечения и поза.
Я начал забивать на эти 6 пунктов на 3-4 этапе своей практики и впоследствии потерял много сессий не поддерживая мотивацию. Это плохо, но теперь я снова делаю эти пункты. Также, я понял, что это очень полезно – напоминать себе, что ты делал в прошлый раз, ставить небольшие задачки на сегодня. Таким образом идет запоминание и изучение медитации. Второй момент – этими 6 пунктами нужно еще устанавливать в себе намерение. Сильное намерение досидеть до конца, такое же, как для удержания внимания на объекте медитации.
1. Зажги свою мотивацию
Рассмотри, зачем тебе медитировать, для чего. Будь честен, не суди свои устремления, просто знай их и прими. Например, “я хочу больше умиротворения с уме”, или “хочу достичь Пробуждения“, или даже “я чувствую себя лучше оставшийся день, если я медитировал в начале”.
2. Поставь разумные цели
Поставь цели для этой сессии, соответствующие твоему уровню. Пусть они будут простыми и маленькими. Например, не раздражаться, когда мозг отвлекается, или досидеть сессию до конца. Подумай, что было в прошлой сессии, и как можно лучше провести эту. Понимание разных этапов очень важно, чтобы ставить себе правильные цели.
3. Остерегайся ожиданий
Вспомни об опасностях ожиданий. Найди удовольствие в медитации, не важно что случится. Лучшая медитация – которую сделал, худшая – которую прогулял.
4. Будь усердным
Вспомни, что лучший путь преодолеть сопротивление — продолжать практику, не судя себя.
5. Пересмотри возможные отвлечения
Пересмотри, какие препятствия тебя могут поджидать, и как с ними нужно бороться. Во второй интерлюдии можно прочитать об этом подробнее.
6. Проверь свою позу
Перед началом проверь свою позу, поправься так, чтобы было удобно. Можешь воспользоваться чек-листом:
- Поправь все, что помогает тебе сидеть комфортно.
- Голова, шея и спина должны быть выровнены, не наклонены вперед, назад или в сторону.
- Плечи должны быть на одном уровне, и твои руки – тоже, чтобы был баланс в мышцах.
- Губы должны быть сомкнуты, зубы — слегка раскрыты, а язык должен касаться кончиком спинки зубов верхней челюсти.
- Начни с закрытыми глазами, направленными слегка вниз, как будто ты читаешь книгу. Так будет меньше напряжения на лбу и лице. Если хочешь, можешь оставить глаза слегка открытыми, смотря в пол перед собой. Глаза будут двигаться во время медитации; когда заметишь это, верни их на место.
- Губы сомкнуты, дыши нормально через нос. Дыхание не должно ощущаться принужденным или контролируемым.
- Расслабься и наслаждайся. Сканируй тело на предмет любых напряжений и позволь им уйти. Вся активность во время медитации происходит в голове, тело должно быть как мягкая глина: твердое и устойчивое, но податливое. Так будет меньше всего физических отвлечений.
Иногда новички говорят: “Кажется, я трачу слишком много времени на подготовку к практике, это плохо?” Когда я спрашиваю, как прошла их медитация после этого, ответ обычно становится ясен. За время прохождения через 6 Пунктов твой ум будет успокоен. Эта подготовка также помогает установить постоянную практику, избавиться от сопротивления и мыслей о трате времени. И это не важно, как долго ты тратишь время на подготовку, это тоже форма медитации, в которой ты намерено направляешь и удерживаешь внимание. Если ум отвлекается, верни его обратно, используя те же техники, которые мы рассмотрим в следующей секции о дыхательной медитации. Со временем, эта часть подготовки будет занимать меньше времени.
Объект медитации
Объект медитации — это что-то, на чем ты намеренно решил сосредоточить свое внимание в течении медитации. Хотя можно выбрать почти что угодно, дыхание — идеальный выбор для культивации внимания и осознанности. Во-первых, дыхание всегда с тобой.
Во-вторых, оно позволяет быть полностью пассивным наблюдателем. Не нужно повторять мантру или воображать что-либо, использовать свечи, иконы и т.д. Медитировать на дыхании можно при любой возможности, каждый день, даже при последнем своем вдохе.
Дыхание также меняется со временем, становясь легче, пока концентрация усиливается. Поэтому, дыхание идеально подходит для развития сильного внимания, так как детали становятся все легче и сложнее для различия.
Четыре шага к объекту медитации
1. Фокус на настоящем
Слушай все ощущения, позволяй вниманию блуждать где угодно. Но оставайся в настоящем, отдавай предпочтения чувствам, а не мыслям, так как последние легко уведут от настоящего момента.
2. Фокус на ощущениях тела
3. Фокус на ощущениях, связанных с дыханием
4. Фокус на кончике носа
Выводы
Вы достигните мастерства в Первом этапе, когда никогда не пропустите практическую сессию, исключая абсолютно неизбежные случаи, и когда вы редко или никогда не прокрастинируете, или что-либо еще вместо медитации.
The Mind Illuminated 