Быстрый старт практики медитации

Отрывок из главы Первая интерлюдия.

Хоть полное понимание внимания и осведомленности – это базовое знание, некоторые из вас могут желать практиковать немедленно. Тогда, вот краткая и базовая версия инструкции к медитации.

1. Поза
   • Сидите ли вы в кресле или на подушке на полу, устройтесь как можно удобнее, с прямой спиной.
   • Выровняйте свои спину, шею и голову в обеих плоскостях: слева-направо, и живот-спина.
   • Я рекомендую для начала закрыть глаза, но вы можете оставить их открытыми.
2. Расслабьтесь
   • Поддерживая прямую спину, расслабьте любое напряжение в теле.
   • Расслабьте свой ум. Дайте себе время принять факт, что вы дарите себе время, свободное от всех обычных занятий и проблем вашей жизни.
3. Намерение и Дыхание
   • Практикуйтесь усердно в течении всей медитативной сессии, не обращая внимания на то, как оно получается.
   • Дышите через нос, естественно настолько, насколько это возможно, не пытаясь контролировать свое дыхание.
   • Перенесите свое внимание к ощущениям, связанным с дыханием и областью вокруг носа или верхней губой. Другой вариант – сосредоточить внимание на ощущениях, связанных с дыханием, в области живота. Выбирайте, при каком варианте вам проще удерживать фокус, хотя бы в рамках одной сессии. Это – ваш объект медитации.
   • Позвольте вашему вниманию оставаться на объекте медитации, а осведомленности – быть быть свободной и открытой ко всему, что может всплыть (например, звуки окружения, физические ощущения тела, мыли на заднем фоне).
   • Старайтесь держать свое внимание на объекте дыхания. Неизбежно, ваш ум будет отвлекаться и уплывать. Как только вы заметите это, оцените тот факт, что вы вспомнили свое намерение медитировать, и мысленно похлопайте себя по плечу. Есть склонность к осуждению себя и чувству разочарования за то, что вы потеряли фокус, но делать так – контрпродуктивно. Блуждание в мыслях – это естественно, поэтому не важно, что вы потеряли фокус. Вспоминание возвращение фокуса к объекту медитации – вот что важно. Более того, позитивное подкрепление такого поведения – лучшая награда уму за вспоминание.
   • Теперь нежно переместите свое внимание к объекту медитации.
   • Повторяйте шаг 3 до конца медитативной сессии, и помните, что плохая сессия – это та, которую вы пропустили.